Il est désormais bien connu de tous à quel point la consommation habituelle de fruits et légumes nous rend en meilleure santé et mieux protégé contre de nombreuses maladies , à tel point que dans la dernière édition de 2018, le CREA (Conseil pour la recherche en agriculture et l’analyse économique) a décidé de consacrer l’une des 13 Directives des « Lignes directrices pour une alimentation saine et correcte », encourageant les Italiens population à augmenter leur consommation. Les propriétés santé des fruits et légumes reposent sur leur composition chimique naturelle, riche en molécules antioxydantes et vitamines.
Fruit : propriétés nutritionnelles
Le fruit est la partie comestible et charnue associée aux graines de certaines plantes, qui peuvent être sucrées (comme les pommes , oranges, raisins, fraises, bananes, etc.) ou non sucrés (comme le citron, les olives, etc.).
D’un point de vue nutritionnel, à l’instar des légumes et légumes, les fruits frais sont principalement composé d’ eau (de 80% à 95%), de glucides (de 5 à 15%), de fibres (2 %) , minéraux (principalement magnésium et potassium), vitamines (C, E, A) et une faible teneur en protéines et matières grasses (0,1-1,5 %) . La plupart des glucides simples sont représentés par : le fructose, le saccharose et le glucose, l’amidon à la place (à l’exception des bananes) est absent.
La quantité de sucres présents dans les fruits frais varie avec le degré de maturité. Plus le fruit est mûr, plus il y a de sucres. La quantité d’acides organiques (ex : acide malique = pomme, acide citrique = agrumes, acide tartrique = raisin) est au contraire inversement proportionnelle à la maturité du fruit, cela signifie, par exemple, que lorsque la pomme est mûre elle aura moins de malique acide. Les acides organiques déterminent le goût acide des fruits, mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, à un niveau organique ils n’acidifient pas, mais ont plutôt un pouvoir alcalinisant.
Parmi les molécules à action antioxydante , on peut trouver des vitamines (vitamine C) et des caroténoïdes (pêches, melon, abricots, etc.).
Health-benefits
En raison de leur faible densité énergétique et de leur teneur élevée en molécules antioxydantes, les fruits peuvent être considérés à toutes fins utiles comme aliments fonctionnels naturels3 . Le terme aliment fonctionnel désigne un aliment qui a des effets bénéfiques sur une ou plusieurs fonctions corporelles , ou qui contribue à l’amélioration de l’état de bien-être nutritionnel ou à la réduction du risque de maladie .
La plupart des effets protecteurs des fruits et légumes ont été attribués à la présence de composés phytochimiques ou phytonutriments, c’est-à-dire d’éléments chimiques végétaux actifs, tels que les caroténoïdes, flavonoïdes, isoflavonoïdes et acides phénoliques, qui semblent avoir des actions différentes contre les maladies.
Jusqu’à présent, plus de 5 000 composés phytochimiques ont été identifiés, bien que les phytonutriments soient abondants dans la nature et que beaucoup n’aient pas encore été découverts. Grâce à divers mécanismes, les composés phytochimiques sont capables de contrer la formation excessive de radicaux libres, ou d’espèces réactives de l’oxygène (ROS = Reactive Oxigen Substances).
Les phytonutriments donc, grâce à leurs propriétés antioxydantes, nous protègent des dommages des radicaux libres , luttant ainsi contre le vieillissement prématuré et certaines maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Certains composés phytochimiques confèrent aux fruits et légumes leurs couleurs caractéristiques.
Ainsi, bien que les fruits et légumes de la même couleur ne contiennent pas nécessairement la même teneur en vitamines et minéraux, ils partagent le même phytonutriment prédominant.
C’est précisément pour cela que le régime méditerranéen nous conseille de manger au moins 5 portions par jour du groupe des fruits et légumes , en essayant d’alterner les 6 couleurs (chacune représentant un groupe de composés phytochimiques) : rouge, jaune, orange, vert, bleu/violet et blanc.
- groupe rouge : Les principaux phytonutriments sont : la quercétine, les anthocyanes, le lycopène, les caroténoïdes, l’acide ellagique (par exemple les framboises, les canneberges, la pastèque, les cerises, les fraises, etc.)
- Groupe orange : Les principaux phytonutriments sont : β-carotène, α-carotène, -cryptoxanthine (ex : abricots, melon, ar roseau, mandarine, pêche, pamplemousse, etc.)
- Groupe jaune : Les principaux phytonutriments sont : Lutéine, zéaxanthine (Es . citron, ananas, etc.)
- Groupe vert : Les principaux phytonutriments sont Sulforaphane, Chlorophylle, Indoles, Lutéine, EGCG ( Epigallocatechingallate ) – Isothiocyanate – Isoflavones (ex : kiwi, raisin, etc.)
- Groupe bleu/violet : Les principaux phytonutriments sont : Resvératrol, Flavonoïdes, Anthocyanes (ex. Mûres, myrtilles, groseilles, prunes, raisins noirs, figues, baies, etc.)
- White grouper: Les principaux phytonutriments sont l’Allicine, les Sulfites, les Antoxanthines (par exemple les bananes, les pommes, les poires, etc.).
Dans les fruits, nous trouvons également des aliments riches en fibres , qui, bien que n’ayant pas de valeur nutritionnelle et énergétique, joue un rôle très important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques de l’organisme1.
Dans les fruits, la plus grande part des fibres est représentée par ce soluble , tels que la pectine, les gommes, les mucilages et les galactomannanes. Les fibres solubles résistent à la digestion : dans l’estomac, elles gonflent et se transforment en gel visqueux. Ce gel ralentit le temps de vidange gastrique favorisant ainsi la sensation de satiété . Au niveau intestinal, en revanche, les fibres solubles provoquent un ralentissement du transit intestinal, favorisant la fermentation des bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte et réduisant par la même occasion l’absorption des sucres, des graisses et du cholestérol.
Combien de fruits puis-je manger?
Compte tenu des avantages remarquables énumérés pour notre santé, la Société italienne de nutrition humaine (SINU) nous conseille à consommer chaque jour au moins 3 portions de fruits . L’idéal serait donc de manger au moins 450-500 g de fruits par jour tout au long de la journée. Bien que plusieurs études aient montré que la consommation habituelle de fruits peut réduire la mortalité due aux maladies cardiovasculaires8, une consommation excessive de fruits pourrait tout de même avoir des effets délétères sur la santé. En effet, rappelons que les fruits contiennent de nombreux sucres simples, comme le fructose, qui, en excès, pourraient provoquer une augmentation des triglycérides. De plus, les fruits ne sont pas dénués de calories et donc un excès de fruits pourrait tout de même nous conduire à un excès de calories, nous exposant à une prise de poids.
Quand manger des fruits ?
Beaucoup pensent que manger des fruits à la fin d’un repas est inconvenant, car cela rend le ventre gras ou gonflé. Comme toutes les croyances populaires, il y a une petite partie de la vérité, généralement il n’est pas recommandé de manger des fruits après un gros repas (composé d’un premier plat et d’un accompagnement) surtout chez les personnes qui souffrent de certains niveau de problème gastro-intestinal (météorisme, colon irritable, ulcère, gastrite, etc.).
La raison de cette interdiction ne réside donc que dans la difficulté digestive, tant la fibre présente dans les fruits, comme vu précédemment, il ralentit le transit des aliments, pesant ainsi sur une digestion longue et difficile.
Les restes d’aliments non digérés, ainsi que les fibres, provoquent des processus de fermentation qui, chez les personnes sensibles, provoquent un gonflement abdominal gênant. Manger des fruits à la fin d’un repas pénalise également son pouvoir nutritionnel , il réduit en effet l’absorption des vitamines et minéraux qu’il contient, qui sont au contraire bien absorbés lorsque le fruit est consommé à jeun. comme pour le petit-déjeuner.
Une autre raison qui nous amène à limiter la consommation quotidienne de fruits réside dans l’équilibre calorique, en raison de la teneur élevée en sucre, la plupart des régimes hypocaloriques ont tendance à limiter la consommation à un maximum de 2 portions par jour, à consommer de préférence au goûter et/ou au petit-déjeuner.
Chez les diabétiques, en revanche, pour contrôler la glycémie, il est conseillé de manger des fruits en fin de repas, afin que le ralentissement des temps de vidange gastrique, se traduisent par une libération plus contrôlée de sucre dans le sang qu’en mangeant à jeun.
