Les meilleurs entraînements pour perdre du poids

Il a été scientifiquement prouvé que l’entraînement aérobie (ou entraînement cardio ) est le plus efficace pour brûler les graisses et façonner une bosse chez les hommes et les femmes. À long terme, une activité physique élevée est plus susceptible de contribuer au maintien du poids qu’un régime alimentaire. L’entraînement aérobie renforce le système cardiovasculaire , augmente l’ enduranceet les performances du corps, améliorent l’état mental. L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente la résistance au stress. Ce programme d’entraînement aérobie est universel, en l’utilisant, vous pouvez créer un programme d’entraînement individuel qui vous convient le mieux.

L’étude a montré que les entraînements cardio fractionnés (3 fois par semaine, 20 minutes chacun, à l’exclusion d’un échauffement de 10 minutes) peuvent réduire le poids d’environ 1,5 kg en 3 mois d’entraînement. D’après les résultats de l’étude de M. Heydari, la perte de graisse était de 2 kg, alors qu’il y avait une légère augmentation de la musculature (+ 0,5 kg de muscle). La musculation donne les pires résultats.  Il convient de noter que ces essais ont été menés sur des volontaires qui n’ont pas modifié leur régime alimentaire et leur routine quotidienne . Lire la suite : Faites de l’exercice et stimulez le métabolisme .

Ainsi, l’ entraînement ne contribue qu’à 15-20% à la construction d’une silhouette, 50% à l’ alimentation , 25% à la nutrition sportive et à la pharmacologie . Un résultat de qualité peut être obtenu beaucoup plus rapidement si vous utilisez une approche intégrée.

Comment puis-je améliorer mes résultats d’entraînement aérobie ?

• Soyez prudent dans le choix et la planification des entraînements, évitez le surentraînement .
• Adoptez une alimentation adéquate
• Prendre une nutrition sportive adaptée
• Utiliser un support pharmacologique
• Voir aussi: pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids

Règles d’entraînement aérobie pour la perte de poids 

• Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, augmentez progressivement la charge afin que le corps puisse s’adapter à l’activité physique.
• Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Plus vous vous entraînez souvent, plus vous obtiendrez de résultats. Entraînez-vous de manière optimale chaque jour.
• Le meilleur moment pour l’exercice aérobique est le matin (avant le petit-déjeuner) . Le matin, le métabolisme est accéléré sous l’influence des hormones activatrices – catécholamines , glucocorticoïdes et testostérone . Les scientifiques ont montré que l’entraînement aérobie de la même durée et de la même intensité le matin nécessitera 20 % de dépense énergétique en plus que le soir. Ainsi, le matin vous brûlerez 20% de graisse en plus que le soir. De plus, il est préférable de faire de l’exercice à la même heure de la journée, car les rythmes circadiens sont ajustés au mode d’activité physique.
• La durée minimale de l’entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous faites de l’exercice, plus la graisse est brûlée.
• Ne mangez rien 1 heure avant l’exercice aérobie et 1 heure après l’exercice. Si vous mangez de la nourriture avant l’entraînement, vous brûlerez l’énergie de la nourriture, tandis que la graisse ne sera pas incluse dans les dépenses. Après l’entraînement, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang, si vous ne mangez pas, ces graisses seront détruites au cours des processus métaboliques en eau et en énergie, si vous mangez, toutes les graisses libres retourneront dans le tissu adipeux.
• L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité de l’entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence cardiaque, de sorte que le niveau d’intensité de l’entraînement peut être clairement déterminé à partir de la fréquence cardiaque. Il a été prouvé que pour perdre du poids, la fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. Vous pouvez déterminer la plage de fréquence cardiaque optimale à l’ aide de notre système expert – Calcul de la fréquence cardiaque optimale . N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire à l’adaptation du système cardiovasculaire.
• Suivez un régime d’entraînement par intervalles pour des résultats optimaux . Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à relever le défi. Continuez ensuite avec l’intensité de la forme d’onde : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement à un rythme plus lent.
• Pour perdre du poids, un entraînement aérobique prédominant doit être effectué, car l’ entraînement en force brûle beaucoup moins de calories. Ceci a été confirmé par un certain nombre d’études. De plus, il a été prouvé que l’entraînement en force n’est pas capable de « booster le métabolisme ».

Les meilleurs types d’exercices pour perdre du poids

1. Entraînements cardio – programmes adaptés pour brûler les graisses.
2. La marche rapide est le meilleur type d’exercice aérobique, elle vous permet de maximiser votre métabolisme et le processus de combustion des graisses. C’est l’activité la plus naturelle. La marche est recommandée aux personnes atteintes de maladies des articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale, elle est moins traumatisante. La marche ne surcharge pas le système cardiovasculaire. Lorsque vous perdez du poids, la marche doit être rapide – au moins 120 pas par minute ; à un rythme plus lent, le processus de perte de poids est beaucoup plus lent. La plus efficace est la marche fractionnée à allure variable : rapide-lent-rapide…, ainsi que la marche en terrain à terrain variable, qui comporte des descentes et des montées.
3. La course à pied est une alternative à la marche. La course à pied, comme la marche, ne nécessite pas d’équipement d’exercice spécial et, en général, une salle de sport. Cependant, parallèlement à cela, il augmente la charge sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, contrairement à la marche, elle nécessite une forme particulière, des chaussures et un terrain préparé.
4. Natation – peut être combiné avec d’autres types de charge, ainsi que séparément. La natation renforce le corset musculaire du dos, corrige la posture, est bonne pour la colonne vertébrale, elle crée une charge non seulement sur les jambes, mais aussi sur la ceinture scapulaire. La natation est le type d’activité physique le plus harmonieux, cependant, c’est un exercice aérobique conditionné.
5. Jeux actifs – football, basket-ball, volley-ball, etc.
6. Vélo, patins à roues alignées – ils rendent l’entraînement plus amusant, mais ils brûlent beaucoup moins de calories si vous organisez de simples promenades sur les trottoirs. De longues arrivées intensives sont nécessaires.
7. La musculation est également nécessaire en alternance avec l’aérobie (pour les hommes comme pour les femmes), car elle permet de maintenir la masse musculaire et de rendre la silhouette plus saillante (tonique).
   Modèle d’alternance optimal : chaque semaine, 1 à 2 entraînements musculaires en salle de sport et 2 à 4 entraînements aérobiques tout au long du cycle de perte de poids. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il n’est pas souhaitable de combiner cardio (s’il ne s’agit pas d’un échauffement de 10 minutes) et charge de puissance en une seule séance.

Tableau de consommation de calories par activité 

Données adaptées sur la dépense calorique pour divers types d’activité physique, tirées de « Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance » (5e édition, 2001).

Tous les chiffres de ce tableau sont basés sur la consommation calorique d’une personne pesant 70 kg. Si le poids est inférieur, alors pour chaque 9 kg inférieur à 70, l’indicateur de consommation de calories indiqué est réduit de 13% et pour chaque 9 kg. au-dessus de 70 kg, nous ajoutons 12% au chiffre indiqué.

Nutrition pendant l’exercice

Une bonne nutrition pendant les séances d’entraînement de perte de poids est fondamentale pour le succès de la perte de poids. Rien ne peut vous aider si vous consommez des calories supplémentaires, surtout si elles pénètrent dans l’organisme sous forme de glucides simples. Lors des entraînements visant à perdre du poids, la teneur en calories de l’alimentation doit être considérablement réduite (environ ~ 500 kcal de moins que la valeur quotidienne). Lire la suite : régime amaigrissant .

En plus du ( déficit calorique ), il est important d’observer :

• un apport protéique adéquat (1,5-2,5 g pour 1 kg de poids corporel) est particulièrement important pour le maintien de la masse musculaire
• apport en glucides faible/moyen (faible les jours sans entraînement, moyen les jours de musculation) et éviter les glucides rapides
• consommation élevée d’acides gras insaturés , de vitamines et de minéraux

Pharmacologie pour la perte de poids

• Médicaments minceur
• éphédrine
• Caféine
• ECA (éphédrine, caféine, aspirine)
• Thyroxine
• Yohimbin
• Clenbutérol

Programmes de formation 

• Entraînements de soulagement
• La musculation pour perdre du poids
• Programmes d’entraînement sur tapis roulant
• Meilleurs entraîneurs de perte de poids
• Entraînement par intervalles
• P90X – programme de formation
• Crossfit
• Tabata

L’usage intensif de la voiture est lié à l’obésité

Conduire plus d’une heure par jour alourdit en moyenne une personne de plus de deux kilogrammes par rapport à une conduite de 15 minutes ou moins, ont découvert des chercheurs de l’Université d’Australie. En conséquence, le tour de taille des personnes qui conduisent beaucoup est généralement de 1,5 centimètre de plus. C’est ce qu’a montré une étude menée auprès de 2 800 conducteurs adultes. Chaque conducteur a été évalué pour son indice de masse corporelle (IMC), son tour de taille, sa glycémie à jeun et une gamme de marqueurs associés au diabète et aux maladies cardiovasculaires . Les experts insistent : il faut passer moins de temps au volant et éviter la sédentarité.

Une étude de mars 2016 portant sur 150 000 Britanniques âgés de 40 à 69 ans a révélé que ceux qui marchent, font du vélo ou même utilisent les transports en commun avant le travail ont une masse grasse corporelle plus faible et un IMC inférieur à celui des automobilistes.