Musculation à la maison

Étant engagé dans la musculation , une personne ne s’efforce pas toujours de conquérir le sommet de l’Olympe sportif. 95% des culturistes ne participent pas à la musculation compétitive . Dans la grande majorité des cas, la musculation est associée à la beauté esthétique du corps, à l’attractivité et à un mode de vie sain . Tout cela peut être réalisé à la maison, car de nombreux exercices sont facilement émulés par de simples coques, dont vous pouvez facilement et à moindre coût équiper votre propre maison. Dans cet article nous allons essayer de prouver que la musculation à domicile est bien réelle .

Musculation à la maison – Avantages

Vous avez donc décidé de faire de la musculation à la maison. Cette approche, bien sûr, présente un certain nombre d’avantages: vous pouvez faire les exercices à tout moment, la durée des entraînements n’est déterminée que par vos besoins et, enfin, personne n’interceptera la barre juste sous votre nez et ne s’installera sur le banc pendant que vous décidez de travailler. bench press . La musculation à domicile est l’occasion de prouver votre indépendance vis-à-vis du monde artificiel des services. Et enfin, la musculation à domicile est une économie qui peut être dépensée pour d’autres besoins.

Un autre avantage est la possibilité d’expérimenter. Après avoir lu l’article sur la façon de faire un arraché correctement , une personne peut décider de l’essayer, mais la salle de gym n’est pas le meilleur endroit pour expérimenter. Peu de gens aiment essayer un nouvel exercice devant de nombreux témoins. Il y a une chance que quelque chose soit mal fait – les gens ont peur de paraître ridicules. Mais à la maison, vous pouvez essayer n’importe quel nouvel exercice ou même tout un programme. Vous pouvez faire des erreurs sans vous soucier de ce que les autres en pensent. Si vous êtes seul, il est très facile de vous concentrer sur chaque représentant et d’affiner votre forme. Vous pouvez essayer une nouvelle technique – par exemple, des répétitions très lentes ou très rapides, ou faire des séries sans repos puis évaluer le résultat.

Inconvénients de faire de la musculation à la maison 

La musculation à la maison vous fera affronter le besoin d’acheter du matériel, il faudra du temps et des efforts pour créer votre propre matériel. Un coach expérimenté ne vous aidera pas, vous devrez donc tout apprendre vous-même. D’autre part, un entraîneur ou un athlète expérimenté peut être invité à aider à domicile.

L’utilisation de moyens improvisés augmente le risque de blessure . La sécurité est une préoccupation majeure pour les entraîneurs solo. Comme il n’y a pas de filet de sécurité, certains exercices devront être évités ou effectués avec des poids modérés. Le numéro un dans cette catégorie est le développé couché . Le plus grand nombre de stagiaires à la maison se blessent dans cet exercice. Par conséquent, il est recommandé d’utiliser un châssis électrique. Pas nécessairement énorme, mais juste assez pour tenir les poids avec lesquels vous travaillez ou utiliser des haltères . Par conséquent, soyez prudent, agissez méthodiquement et raisonnablement, ne précipitez pas les choses.

Musculation à la maison : cinq incontournables 

Auto-éducation

Si vous décidez sérieusement que la musculation à la maison vous convient, la première chose à faire est de maîtriser la théorie. Et puisque vous lisez déjà cet article, vous pouvez dire que vous êtes sur la bonne voie. Ne vous limitez pas à de courts articles, lisez la littérature (une section entière de SportsWiki y est consacrée) afin de comprendre les mécanismes de la croissance musculaire, déterminer les caractéristiques de votre corps, et pénétrer dans les subtilités de la physiologie du corps . Vous ne pouvez pas réussir si vous ne pouvez pas trouver ou créer un programme d’entraînement adapté pour vous-même, et cela n’est possible que si vous avez un haut niveau de connaissance de la théorie de la musculation. De plus, Internet regorge désormais d’un grand nombre de tutoriels vidéo que vous pouvez également adopter.

Objectifs 

Soyez clair sur vos objectifs : forme du corps, gain musculaire, perte de graisse, etc. Évidemment, certains groupes musculaires nécessiteront une attention accrue, d’autres moins, tout cela doit être pris en compte lors de l’élaboration d’un programme et de l’achat ou de la construction d’équipements sportifs .

Planification

Il est nécessaire d’élaborer un plan d’entraînement clair, la musculation à la maison suppose que vous développiez indépendamment un programme d’entraînement pour vous – même et y incluiez non seulement une liste d’exercices, le nombre d’ approches et de répétitions , mais également le programme de toute la journée. : dormir, travailler, étudier et, ce qui est très important, l’ alimentation et la nutrition sportive .

Préparation des lieux 

Même dans le plus petit appartement, il y a un coin pour organiser une salle de gym à domicile. L’espace minimum pour faire de la musculation une réalité à la maison est de 9 mètres carrés. Il ne devrait pas y avoir de meubles et autres articles ménagers avec des bords tranchants autour, libérez le sol et recouvrez-le d’un tapis ou, idéalement, d’un tapis. Il est conseillé d’accrocher un miroir au mur afin de pouvoir voir au moins la moitié supérieure du corps. N’oubliez pas la musique, placez les sources sonores en périphérie. La pièce dans laquelle se trouve le gymnase à domicile doit être ventilée et bien éclairée.

S’il y a de jeunes enfants et des animaux de compagnie curieux, il est nécessaire de prévoir la possibilité de bloquer leur accès au gymnase à domicile pour éviter les blessures. Une excellente option pour un gymnase à domicile est une loggia isolée et chauffée.

Acquisition d’équipement

Les équipements de gym à domicile pour organiser la musculation à la maison peuvent être divisés en trois classes:

  • Classe 1 – s’équiper d’appareils d’exercice avec une couverture fonctionnelle complète. Cette salle de sport n’est en aucun cas inférieure aux clubs de fitness professionnels. Cependant, des coûts financiers importants seront nécessaires.
  • 2ème classe – l’équipement est limité aux obus principaux, est dans une position intermédiaire entre la 1ère et la 3ème classe.
  • Classe 3 – équipement minimum, limité à quelques obus, avec utilisation abondante de moyens improvisés. Option rentable mais moins fonctionnelle. Cependant, avec la bonne approche, cette classe d’équipement peut pleinement répondre à vos besoins.

Une analyse détaillée de l’équipement pour les cours ci-dessus pour un gymnase à domicile est discutée dans l’article Gym à domicile.

Musculation à la maison : Efficacité 

De nombreux bodybuilders champions se sont entraînés à la maison pendant des années et ont obtenu des résultats impressionnants. Lou Ferrigno, Arthur Beckles, Dorian Yates ont passé de nombreuses années dans leurs propres garages et sous-sols et ont atteint une forme de champion. Tout est question de motivation. Exercices avec poids libres: haltères, haltères – n’ont pas moins, et peut-être même plus, sur les muscles que les simulateurs dans les salles.

John DeFendis – écrivain, ancien M. USA, un entraîneur certifié avec 20 ans d’expérience écrit qu’il commence souvent à former des personnes qui auparavant ne faisaient de la musculation qu’à la maison et ont obtenu des résultats impressionnants sans aller au gymnase, en utilisant une nutrition sportive et des agents pharmacologiques. John DeFendis croit que la musculation à la maison est réelle.

Si vous suivez tous les conseils de cet article et que vous mangez bien, vos résultats peuvent à bien des égards dépasser ceux des personnes qui vont au gymnase. L’efficacité de l’entraînement dépend principalement de l’attitude mentale, d’une approche systématique et de la nutrition, comme mentionné ci-dessus.

Un exemple de programme d’entraînement

Programme d’entraînement pour la maison avec une fille
  • Squats avec les pieds écartés de la largeur des épaules 20 fois
  • Pompes au sol avec les paumes à la largeur des épaules 15 fois
  • Presser la torsion (uniquement les lames de levage) 20 fois
  • Squats lestés (vous pouvez utiliser un sac à dos lesté ) 20 fois
  • Pompes au sol avec un réglage étroit des paumes (comme un fardeau, le partenaire peut exercer une pression sur le dos) 15 fois
  • La jambe allongée se soulève 20 fois
  • Fente avant (avec poids) 15 fois sur chaque jambe
  • Pompes au sol, une paume au-dessus de 8 fois, changement et 8 autres
  • Appuyez sur le « vélo » 20 fois
  • Fente arrière (avec poids) 15 fois sur chaque jambe
  • Tenir les coudes (planche) 30 secondes

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