Pour créer un soulagement, vous devez travailler dans deux directions : l’hypertrophie musculaire et la combustion des graisses .
- La première étape pour maigrir comprend un entraînement pour la croissance musculaire et un régime amaigrissant .
- Avec le développement d’un volume musculaire suffisant, vous pouvez commencer à brûler les graisses. Pour ce faire, 1 à 2 entraînements en force sont effectués par semaine (par exemple, un fractionnement circulaire ou sur deux jours avec 3 à 5 approches par groupe musculaire, les poids représentent environ 80% du re-maximum ) ainsi que l’entraînement aérobie, qui sera discuté dans cet article …
- Gardez à l’esprit que pour obtenir un soulagement, vous devrez perdre de 3 à 10 kg, selon le pourcentage de graisse dans votre corps .
Qui a besoin d’un entraînement aérobique ?
L’entraînement aérobie est un type d’entraînement qui est utilisé pour obtenir un soulagement pendant le cycle de séchage. De plus, l’entraînement aérobie renforce le système cardiovasculaire, augmente l’endurance et les performances du corps et améliore la santé mentale. L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente la résistance au stress. Cet article fournit une liste de règles pour vous aider à concevoir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux pour obtenir des résultats optimaux en musculation et dans d’autres sports.
Comment puis-je améliorer mes résultats d’entraînement aérobie ?
- Attention aux règles de formation
- Prendre une nutrition sportive adaptée
- Suivez le régime recommandé
- Utiliser un support pharmacologique
Règles d’entraînement aérobie pour le soulagement
- Faites de l’exercice aérobique au moins 3 fois par semaine. Vous devez savoir que la force brute n’est pas non plus nécessaire – le schéma optimal est 4 fois par semaine, pas plus !
- Le meilleur moment pour l’exercice aérobique est le matin. Le matin, le métabolisme est accéléré sous l’influence d’hormones activatrices – catécholamines et glucocorticoïdes. Les scientifiques ont montré qu’un entraînement aérobique de même durée et intensité le matin nécessitera 20 % de dépense énergétique en plus que le soir. Ainsi, le matin vous brûlerez 20% de graisse en plus que le soir.
- La durée minimale de l’entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous faites de l’exercice, plus la graisse est brûlée. Cependant, avec des charges volumétriques trop importantes, le catabolisme augmente fortement .
- Ne pas manger 2 heures avant l’exercice aérobie et 2 heures après l’exercice. Si vous mangez avant l’entraînement, vous brûlerez l’énergie des aliments, tandis que les graisses ne seront pas incluses dans les dépenses. Après l’entraînement, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang, si vous ne mangez pas, ces graisses seront détruites au cours des processus métaboliques en eau et en énergie, si vous mangez, toutes les graisses libres retourneront dans le tissu adipeux.
- Pour supprimer les processus cataboliques, il est conseillé de prendre 0,5 portion de protéines 1 heure avant le début de l’entraînement et 1 heure après. Prendre 1 portion de BCAA ou de complexe d’acides aminés immédiatement avant et immédiatement après l’entraînement . Dans ce cas, vous pourrez préserver au maximum vos muscles.
- L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité de l’entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence cardiaque, de sorte que le niveau d’intensité de l’entraînement peut être clairement déterminé à partir de la fréquence cardiaque. Il a été prouvé que pour obtenir un soulagement, la fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. Vous pouvez déterminer la plage de fréquence cardiaque optimale à l’ aide de notre système expert – Calculez la fréquence cardiaque optimale . N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire à l’adaptation du système cardiovasculaire.
- Pour de meilleurs résultats, suivez le régime spécial. Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à relever le défi. Continuez ensuite avec l’intensité de la forme d’onde : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement en ralentissant progressivement le rythme. Lire la suite : Entraînement par intervalles .
- Il est optimal de faire 3 à 5 entraînements aérobiques par semaine, ainsi que 1 à 2 entraînements en force. Essayez de faire vos exercices de force et d’aérobie à des jours différents.
- L’entraînement aérobie peut être effectué immédiatement après la musculation ou la dynamophilie, mais c’est une option moins préférée en raison de l’activation importante du catabolisme.
Les meilleurs types d’activité physique pour le soulagement
1. La course à pied est le meilleur type d’entraînement pour se soulager. La course à pied ne nécessite pas d’équipement d’exercice spécial et la salle de gym en général, en même temps, elle vous permet de maximiser votre métabolisme et le processus de combustion des graisses.
2. La marche rapide est une alternative à la course. La marche est recommandée aux personnes atteintes de maladies des articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale, elle est moins traumatisante. La marche ne surcharge pas le système cardiovasculaire. Lorsque vous travaillez sur un terrain, la marche doit être rapide – au moins 120 pas par minute ; à un rythme plus lent, le processus de combustion des graisses est beaucoup plus lent.
3. Natation – peut être combiné avec d’autres types de charge, ainsi que séparément. La natation renforce le corset des muscles du dos, corrige la posture, est bonne pour la colonne vertébrale, elle crée une charge non seulement sur les jambes, mais également sur la ceinture scapulaire. La natation est la forme d’activité physique la plus harmonieuse.
4. Simulateurs . Les gymnases d’aujourd’hui ont un grand choix d’équipements d’aérobic, vous pouvez donc faire le choix comme bon vous semble. L’une des options préférées est un vélo elliptique .
5. Jeux actifs – football, basket-ball, volley-ball, etc.
6. Cyclisme, patins à roulettes – rendent l’entraînement plus amusant, mais ils brûlent beaucoup moins de calories que la course à pied.
7. Exercices pour la presse. Si vous voulez un ventre plat ou en relief, des exercices abdominaux doivent être ajoutés aux types précédents. Lire l’article principal : Exercices de presse et fonctionnalités d’entraînement.
Nutrition sportive pour le soulagement
Lire l’article principal : Nutrition sportive pour le soulagement
Préparatifs de secours
- Brûleurs de graisse
- Clenbutérol
- Stéroïde anabolisant
- éphédrine
- Caféine
- ECA (éphédrine, caféine, aspirine)
- Thyroxine
Régime alimentaire pour le soulagement
- Réduisez votre apport en glucides de 10-20%, éliminez les glucides rapides .
- Éliminez les graisses saturées de votre alimentation, consommez de petites quantités d’huile végétale et de poisson gras.
- Obtenez la bonne quantité de protéines.
- Il est nécessaire de réduire progressivement le poids de 300 g par semaine – réguler ce processus avec un régime alimentaire.
- Buvez beaucoup de liquides.