De nombreux entraîneurs hautement qualifiés pensent qu’en effectuant certains exercices, il est possible d’obtenir une expansion de la poitrine. Cela se fait généralement en faisant deux exercices en combinaison. Ces exercices comprennent des squats de respiration avec haltères et des pulls d’ haltères sur un banc transversal. Grâce à la pratique systématique de ces exercices, ainsi qu’à une augmentation progressive du poids de travail, le stagiaire peut atteindre un élargissement de la poitrine.
Exercices pour l’expansion de la poitrine
Tout d’abord, les squats « respirations » sont effectués avec une barre sur les épaules. La technique de cet exercice n’est pas différente de l’analogue classique, à l’exception qu’à la fin de chaque exercice (en position debout), inspirez et expirez aussi profondément que possible, après quoi vous devez prendre une inspiration lente tout en vous déplaçant vers le point le plus bas et expirez lentement à la hausse.Après toutes les 5 répétitions, vous pouvez prendre non pas une, mais 3 à 5 respirations profondes, puis continuer. Pour élargir la poitrine, beaucoup recommandent d’augmenter le nombre de répétitions de squats respiratoires à 15-20 en une seule série. Un autre schéma est également proposé :
- Répétitions 1-7, prenez 1 respiration profonde
- Répétitions 8-13, prenez 2 respirations
- Répétitions 14-20, prenez 3 respirations
N’oubliez pas que pendant le mouvement descendant, vous prenez une respiration lente supplémentaire et pendant la montée – une expiration lente. Ne retenez pas votre souffle. Les squats d’haltères peuvent être remplacés périodiquement par des hack squats ou des deadlifts .
Après l’approche des squats respiratoires, vous devez commencer les pulls d’haltères sur la planche transversale. Parfois, ils sont aussi appelés pulls « respirants » car ils utilisent la même méthode de respiration : 1 respiration pour 1 à 7 répétitions, 2 respirations pour 8 à 13 répétitions et 3 respirations pour 14 à 20 répétitions. Comme pour les squats, inspirez à nouveau en descendant et expirez en soulevant l’haltère.
Le nombre total de répétitions peut être réduit à 15 ou 12. Essayez de plier davantage le dos afin de créer les conditions d’une expansion maximale du torse. En règle générale, un filet de sécurité est requis pour des performances de haute qualité et sûres. Les pulls peuvent être remplacés périodiquement par le pull Raider sur la poitrine.
N’oubliez pas que la clé du succès consiste à augmenter progressivement les poids (5 à 10 % de plus à chaque séance d’entraînement).
Programme de formation générale
Vous pouvez commencer par des squats respiratoires et des pulls. En moyenne, il suffit d’effectuer trois approches alternatives. La fréquence optimale d’entraînement d’expansion thoracique est d’une fois toutes les 1 à 2 semaines.
Évaluation de l’efficacité
Les côtes sont anatomiquement reliées à la colonne vertébrale à l’arrière du torse. Devant, ils sont attachés avec du cartilage au sternum. Diverses sources dans le passé ont cité la possibilité d' »étirer » le cartilage comme justification de l’expansion de la poitrine. Cependant, dans la pratique, il a été prouvé que la longueur du cartilage reste la même, quels que soient la quantité et les types d’exercices effectués. Aucune respiration profonde ou étirement ne peut modifier cette structure cartilagineuse. Deuxièmement, même s’il était possible d’étirer les ponts cartilagineux des côtes, cela entraînerait inévitablement une modification de leur connexion fonctionnelle et anatomique avec la colonne vertébrale. En d’autres termes, si l’angle d’attache des côtes à la colonne vertébrale change, alors toutes les fonctions motrices seront altérées.
Comment expliquer les données existantes sur l’effet positif de l’entraînement et dans certains cas sur l’expansion importante de la poitrine ? En réalité, la cage thoracique ne se dilate pas. Et l’effet positif résulte de l’hypertrophie des muscles du torse. Cela donne l’impression d’une poitrine plus large.
Vaut-il la peine de pratiquer selon le schéma décrit ci-dessus?
Le schéma décrit est basé sur les recommandations de Stuart McRobert avec des améliorations modernes mineures. Cependant, il présente plusieurs inconvénients importants. Premièrement, il ne repose que sur des raisonnements théoriques, et puisque les données modernes nous disent que l’expansion du squelette est impossible, il est préférable d’utiliser des exercices classiques qui travaillent mieux les muscles pectoraux , le grand dorsal et les deltas (pour l’expansion visible de l’épaule) . La baignade est recommandée périodiquement.
Deuxièmement, la respiration active (hyperventilation) peut être mal tolérée. Cela provoque des vertiges et un assombrissement des yeux. De plus, les pulls haltères sont très traumatisants. Les ligaments du dos et des épaules sont souvent blessés.
Il existe également une opinion selon laquelle de tels exercices ne donnent un effet positif que lorsqu’ils sont effectués à un certain âge, à savoir jusqu’à 25 ans, plus tard, les zones de croissance des os sont fermées et l’entraînement est inefficace.
