L’entraînement super intensif (de l’anglais – Entraînement de haute intensité ou HIT ) est une direction de l’ entraînement en force , où l’accent est mis sur l’augmentation de l’ intensité de l’entraînement afin de créer une surcharge, ce qui conduit à une hypertrophie musculaire plus prononcée , force explosive , active libération de testostérone libre (chez l’homme) et diminution de la masse grasse. Super Intensive Training a été développé par Arthur Jones puis popularisé par Mike Mentzer . La direction la plus populaire dans l’entraînement super intensif est le système Max-OTcependant, en pratique, il présente de nombreux inconvénients.
Cela ne doit pas être confondu avec l’ entraînement par intervalles pour le fitness et l’ entraînement par intervalles à haute intensité pour l’athlétisme.
Idée générale
Étant donné que l’intensité de l’entraînement diminue généralement vers la fin en raison de la fatigue musculaire, l’effet de stimulation de la croissance sur les muscles diminue en même temps, par conséquent, un entraînement super intense implique une courte durée d’entraînement, ce qui vous permet de créer une charge maximale sur les muscles.
L’entraînement super intense repose sur plusieurs principes fondamentaux : exercice court, répétitions peu fréquentes et intensité maximale. Tous les exercices doivent être effectués avec un effort maximal, car on pense que c’est le muscle le plus stimulant pour la croissance et la force. Les praticiens de l’entraînement à haute intensité trouvent que cette méthode est la plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force par rapport aux méthodes qui recommandent d’utiliser des poids plus faibles avec plus de répétitions .
Parallèlement à l’augmentation des indicateurs de force, l’entraînement super-intense implique une augmentation progressive des poids, car cela empêche le développement de l’adaptation musculaire (sinon on l’appelle principe de choc – à chaque nouvel entraînement, les muscles sont obligés de faire un beaucoup de travail, ce qui les oblige à grandir). Comme vous le savez, il existe une relation inverse entre l’intensité de l’entraînement et sa durée, donc l’entraînement ne doit pas dépasser 1 heure.
L’entraînement à haute intensité, comme l’entraînement traditionnel, nécessite un temps de récupération suffisant et de nombreux stimulus pendant l’entraînement. La période de repos minimale pour les grands groupes musculaires (dos, poitrine, jambes) doit être de 5 à 7 jours ou plus, petite (cou, deltas, triceps, biceps, avant-bras, abdominaux, bas de la jambe), en règle générale moins.
Le plus souvent, l’entraînement super intense consiste en deux à trois séances d’entraînement par semaine dans un programme fractionné , 1-2 séries par exercice. Certaines techniques préconisent d’entraîner tous les groupes musculaires en un seul entraînement, mais cela est assez difficile à mettre en œuvre en pratique.
Les exercices doivent se faire très lentement, les mouvements doivent être fluides et très techniques, notamment la phase excentrique . Une grande importance est accordée au contrôle conscient et à la concentration sur le travail musculaire. Les tirets, la mauvaise trajectoire et la tricherie devraient être complètement absents. Dans certaines méthodes d’entraînement à haute intensité, il est recommandé de créer un pic de contraction (tension musculaire maximale au pic de l’haltérophilie), suivi d’un abaissement en douceur. Dans certains cas, il faut jusqu’à 30 secondes pour effectuer une répétition, mais dans la pratique, cela est reconnu comme inefficace.
Super Intensive Training – Application Practice
L’entraînement super intense diffère à bien des égards de l’approche traditionnelle de la musculation. Certaines de ses fonctionnalités sont vraiment efficaces, et certaines sont totalement inacceptables pour la plupart des athlètes. Dans ce chapitre, nous allons essayer de mettre en évidence les principaux avantages et inconvénients, ainsi que de les décrire.
Le principal inconvénient de l’entraînement à haute intensité est extrême dans toutes ses manifestations : taux de répétition trop faible, fractionnement inacceptable, faible nombre de répétitions, etc., en général, ces recommandations sont bien moins adaptées que ce qui est donné dans les programmes de base.
Si vous pratiquez la musculation ou la dynamophilie depuis plus d’un an, nous vous recommandons tout d’abord de vous familiariser avec le programme de formation pour professionnels . La pratique montre qu’un athlète expérimenté ne répond positivement qu’à 10-20% des méthodes de tout programme d’entraînement, la même affirmation est pertinente pour un entraînement super intensif. Ces 10-20%, vous devez les allouer vous-même au cours de l’expérience, ce qui implique l’inclusion de 1-2 nouveaux principes dans le programme de formation, puis les résultats sont évalués. S’il n’y a pas de changements, cela ne vous convient pas, s’il y en a, vous pouvez continuer.
Principes d’entraînement super intensif
Le principe de « surcharge progressive »
C’est la base pour augmenter n’importe quel paramètre des capacités physiques (force, masse musculaire, endurance, etc.). Avec sa mise en œuvre, les muscles sont à chaque fois obligés de travailler plus intensément par rapport au régime auquel ils sont habitués. Efforcez-vous de surcharger progressivement vos muscles, augmentez les poids à chaque nouvel entraînement ou à chaque deuxième (troisième) entraînement. La notion de surcharge progressive est au cœur de tout entraînement sportif et est fondamentale.
Le principe de « choquer » les muscles
Une condition indispensable pour un progrès constant est la prévention de l’adaptation complète du corps à un programme d’entraînement spécifique monotone. Ne laissez jamais vos muscles s’adapter à cela. Ils ont besoin de stress pour grandir. Si vous variez constamment les exercices, le nombre de répétitions, les poids, les angles d’exposition aux muscles, ils ne s’adaptent jamais à la charge qui s’exerce sur eux.
Principe de défaillance
Dans les techniques d’entraînement à haute intensité, le principe de l’ échec est la condition la plus fondamentale pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Si vous ne travaillez pas pour « échouer », il est peu probable que vous puissiez alors déclencher le mécanisme de croissance pour augmenter votre force et développer vos muscles.
Principe de priorité
Commencez à entraîner la partie la plus faible du corps en premier à chaque séance, pendant que votre énergie est à son maximum.
Le principe de « tricherie »
La tricherie ne doit pas être considérée comme un moyen de soulager le stress d’un muscle, mais comme un moyen de l’augmenter. Le but de l’athlétisme est de faire travailler vos muscles plus fort, pas moins. Par conséquent, vous ne devez utiliser la triche que pour faire des répétitions supplémentaires ou pour aider à travailler les muscles en connectant les muscles d’une autre partie du corps. Disons que vous faites une boucle concentrée sur un système de blocs et que vous êtes incapable de terminer les deux ou trois dernières répétitions. Si vous utilisez votre main libre pour aider votre bras qui s’exerce à « finir » quelques répétitions supplémentaires, il s’agit d’une utilisation intelligente d’un principe d’entraînement appelé « tricher ».
Le principe de la « super-série »
C’est l’un des principes les plus connus. En faisant deux exercices d’affilée pour des groupes musculaires antagonistes, par exemple, fléchir le bras pour développer les biceps et redresser le bras pour développer les triceps, vous effectuez une super série. L’idée est que vous fassiez deux séries distinctes d’affilée avec peu ou pas de pause.
Le principe de la « tension constante »
Si, lors de l’exécution d’exercices, vous travaillez avec des poids à un rythme suffisamment élevé, soulagez ainsi une partie de la charge des muscles. Il est préférable de s’entraîner lentement et délibérément, en maintenant une tension musculaire constante tout le temps. Ce type d’entraînement stimule plus intensément les fibres musculaires.
Le principe de la « formation de qualité »
Un entraînement de qualité implique que vous réduisiez progressivement le temps de repos entre les séries, tout en essayant simultanément de faire le même ou plus de répétitions qu’auparavant. Ce type d’entraînement de qualité est idéal pour augmenter la définition musculaire et la définition veineuse .
Le principe des « approches par étapes »
Cette méthode est appelée « dropping » par de nombreux athlètes. Ce système de passage des poids lourds aux poids légers implique que vous soyez assisté de deux partenaires qui enlèvent du poids de chaque côté de la barre lorsque vous n’êtes plus en mesure de serrer la barre d’un poids donné ; ils rendent la barre plus légère et vous permettent de faire quelques répétitions supplémentaires. Ainsi, vous allongez l’approche en laissant tomber le poids du projectile. Cette méthode augmente l’intensité de chaque série, mais c’est un travail très difficile et vous ne devez pas utiliser cette méthode sur plus d’1 exercice par séance.
Le principe de « l’expérimentation »
C’est la seule règle générale en musculation. Vous seul pouvez savoir (et même pas votre coach) quels exercices fonctionnent le mieux sur votre corps. Progressivement, tous les athlètes devraient acquérir la capacité de créer des programmes, des groupes d’exercices, des séries et des répétitions qui leur conviennent le mieux. C’est ce facteur qui parle du professionnalisme de l’athlète. Chaque personne réagit différemment à différents régimes alimentaires et programmes d’exercice. Tout en faisant de la musculation, vous devez constamment surveiller vos progrès, en faisant attention à la réponse musculaire.
Techniques supplémentaires
- Ensembles de gouttes
- Surréglage
- Fatigue préliminaire
- Brûlures
- Partiels
- Négatifs
- Contraction maximale
- Répétitions forcées
L’exercice à haute intensité est mauvais pour le cœur
Une étude récente publiée dans la revue Heart rapporte que l’exercice à haute intensité peut augmenter les risques de décès par crise cardiaque ou entraîner des rythmes cardiaques irréguliers plus tard dans la vie. Dans leur éditorial, les auteurs affirment que les résultats ont montré une courbe ascendante des bienfaits de l’exercice pour la santé, indiquant que plus gros n’est pas toujours meilleur. Ils disent également que l’étude soulève des questions sur l’intensité et la durée de l’activité physique à différents moments de la vie.
En 2017, des scientifiques ont découvert qu’un entraînement régulier à haute intensité entraînait une diminution de la libido chez les hommes.
