Les oméga 3, souvent appelés « bons gras », sont un groupe d’acides gras essentiels ayant des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire la santé, sur celle du système nerveux et d’autres organes et systèmes.
Parmi les principales sources d’Oméga 3 on trouve les poissons bleus (saumon, maquereau etc.), les fruits secs, les graines oléagineuses et certains légumes.
Que sont les oméga 3
Les oméga 3, également appelés aAGPI n-3, sont une série d’acides gras polyinsaturés à longue chaîne.
Le nom dérive de la structure chimique, et plus particulièrement il dépend de la position de la première double liaison sur la chaîne des acides gras, qui dans le cas de l’Oméga 3 se situe au niveau du troisième atome de carbone. De même, les Oméga 6 ont la première double liaison au sixième atome de carbone, tandis que les Oméga 9 au neuvième.
Les principaux acides gras Oméga-3 sont : l’acide gras α-linolénique (ou alpha- linolénique ou ALA) , présents dans les aliments d’origine végétale (tels que les noix, les graines oléagineuses et les légumes à feuilles vertes), les acides gras eicosapentaénoïque (EPA ) et docosaénoïque (DHA) présents en fortes concentrations dans la graisse des poissons des mers froides.
Les oméga 3 sont considérés comme des nutriments essentiels, c’est-à-dire des molécules qui doivent nécessairement être introduites avec puissance . En effet, notre corps est incapable de synthétiser l’ALA, ni de l’utiliser comme précurseur pour produire efficacement de l’EPA et du DHA.
À quoi servent les oméga 3
Les oméga 3 ont de multiples fonctions dans notre corps.
Par exemple, ils sont très importants d’un point de vue structurel car ils rendent les membranes cellulaires plus fluides, s’insérant entre les phospholipides qui les composent.
Ils sont également précurseurs d’autres molécules biochimiques et sont utilisés par notre organisme pour synthétiser des eicosanoïdes, qui ont une action anti-inflammatoire et anticoagulante.
Les oméga 3 peuvent également être utilisés comme source d’énergie, comme leur oxydation dans les cellules produit environ 9 kcal/g.
Les bienfaits d’une alimentation riche en Oméga 3
De nombreuses études ont mis en évidence les effets bénéfiques d’une alimentation riche en Oméga 3, qui est actuellement associée à une réduction de 70% de la mortalité totale.
Ces acides gras aident à maintenir sous contrôler les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, contribuant au bon fonctionnement du cœur. Plus précisément, ils évitent l’accumulation de ces substances sur les parois artérielles (et de caillots dans le sang) et le durcissement consécutif des vaisseaux sanguins. De cette façon ils réduisent le risque de maladie coronarienne, d’hypertension et de thrombose.
De plus, les substances Oméga 3 sont extrêmement précieuses pour le développement et le bon fonctionnement du cerveau et pour le développement des yeux et de la vue au cours de la première année de vie.
D’autres recherches attribuent aux oméga 3 des effets positifs sur le développement cognitif des enfants, sur l’amélioration de certaines conditions dégénératives chez les personnes âgées, sur la prédisposition réduite à la dépression.
dans lesquels se trouvent les aliments oméga 3
L’acide alpha-linolénique se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits secs (noix, noisettes, amandes, etc.), certaines graines oléagineuses (lin, chia, potiron, tournesol, sésame) et les huiles obtenues à partir d’eux et certains légumes à feuilles vertes (par exemple, les épinards, les betteraves, les choux de Bruxelles). Bien qu’en concentrations plus faibles, on les trouve également dans les fruits et les légumineuses.
Les produits qui contiennent naturellement de bonnes concentrations de DHA et d’EPA sont pour la plupart d’origine animale comme les poissons (saumon, maquereau, thon, hareng, truite etc.), l’huile de poisson, les mollusques, les crustacés.
Carence en oméga 3 : quels sont les risques ?
LARN (Niveaux d’apport de référence en nutriments et énergétique pour la population italienne) recommandent pour les adultes et les personnes âgées un quota d’oméga 3 égal à 0,5 – 2% des besoins énergétiques quotidiens , dont au moins 250 mg / jour sous forme d’EPA et de DHA.
Plutôt que de recourir à l’utilisation de suppléments, lorsque cela est possible, il est toujours préférable de prendre des Oméga 3 à travers des aliments qui les contiennent naturellement en bonne quantité et biodisponibilité.
Une carence en Oméga 3 va provoquer des déséquilibres cutanés et biochimiques liés à l’intégrité des membranes cellulaires, tels que peau sèche, cheveux cassants, eczéma, kératose, ongles fragiles etc.
Dans le cerveau il peut survenir un déficit de l’attention, ou à l’inverse, une hyperactivité, des troubles de l’humeur et des troubles du sommeil. Dans une phase avancée, des douleurs musculaires et articulaires aiguës peuvent apparaître.
