Programme de formation pour débutants

Le programme d’entraînement pour débutants est conçu pour construire et renforcer la base fonctionnelle du corps. En musculation, il est très important de bien commencer l’entraînement, c’est le mauvais programme d’entraînement initial qui peut conduire à l’échec, causer des problèmes de santé et vous décevoir en musculation.

Directives générales pour les débutants

  • Le programme de formation initiale est conçu pour environ 1 an de formation, période au cours de laquelle il est progressivement modifié. Ne vous attardez pas sur un seul schéma, car le corps s’habitue rapidement à des activités monotones et l’efficacité de l’entraînement diminue.
  • Au début des cours, n’essayez pas de vous charger le plus possible dès le premier entraînement, augmentez l’intensité progressivement. C’est cette approche qui permettra au corps de s’adapter au stress, de renforcer sa santé et de développer un état d’esprit pour l’entraînement.
  • Contrôler la récupération du corps, ne pas trop travailler , ne pas faire d’exercice tous les jours. La fréquence optimale est de 3 à 4 fois par semaine, en fonction des caractéristiques individuelles de l’organisme.

Lire l’article principal : Fréquence d’entraînement optimale

  • La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser 1,5 heure, et dans certains cas 1 heure.

Lire l’article principal : Durée d’entraînement optimale

  • Ne recourez pas à des exercices spécialisés qui ciblent des muscles individuels dans les premières étapes de l’entraînement , utilisez principalement des exercices de base .
  • Concentrez-vous sur la bonne technique d’exercice, utilisez des poids légers. À l’avenir, c’est la technique correcte qui est posée au début qui apportera de bons résultats. Si vous faites les exercices de manière incorrecte au départ, il sera plus tard beaucoup plus difficile de réaliser vos erreurs, car un certain stéréotype se développe. Ne faisant pas attention à la technique, vous ne pourrez pas pomper complètement les muscles cibles, respectivement, le stimulus de croissance sera beaucoup moins. Par conséquent, avant le premier voyage au gymnase, étudiez attentivement la technique d’exercice.

  • Au cours des 2-3 premiers mois d’entraînement, la plupart des débutants bénéficieront des programmes actuellement impopulaires, mais très éprouvés pour tout le corps par séance d’entraînement.
  • Entraînez vos muscles abdominaux : abdominaux, extenseurs du dos, muscles du bas du dos, ischio-jambiers. Ces muscles participent activement à tous les exercices de base et c’est de leur force et de leur endurance que dépendent les résultats des squats avec haltères, soulevé de terre et développé couché militaire.
  • Mangez bien, mais rappelez-vous que la phase initiale de la musculation n’implique pas de trop manger .
  • Pour un entraînement de la plus haute qualité des groupes musculaires et un repos suffisant, utilisez l’ entraînement fractionné .
  • Utilisez un journal de formation électronique , cela facilite grandement le processus de construction et d’ajustement d’un plan de formation.

Programme de formation

La première étape (entraînement aérobie)

Prenez votre temps pour commencer l’entraînement en force tout de suite, mais commencez votre entraînement par un entraînement aérobique . Cela préparera votre système cardio-vasculaire et augmentera votre endurance globale . L’option la plus abordable et la plus optimale est la course à pied . De plus, vous pouvez faire de la natation , de la marche rapide, de l’ aérobic , etc. Pendant cette période, vous pouvez le faire tous les deux jours ou même tous les jours, de préférence le matin. Avant chaque entraînement, faites un échauffement complet, essayez d’étirer tous les muscles principaux, effectuez des mouvements dans les articulations principales avec une amplitude maximale. Ne faites pas de mouvements brusques. L’échauffement a pour but d’augmenter la mobilité articulaire, d’améliorer la nutrition musculaire et ligamentaire.

Au cours de la première étape, vous devez développer la tolérance du corps au stress afin de le préparer à un entraînement de force de haute intensité . Si vous êtes amateur de n’importe quel sport (football, basket-ball, volley-ball, etc.) et êtes régulièrement exposé à une activité physique, alors cette étape peut être sautée. La durée moyenne de la première étape est de 2 à 4 semaines. Avant votre première séance de musculation, faites une pause de 2 à 3 jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.

La deuxième étape (corps entier)

Comme l’étude l’a montré, pour les athlètes débutants (ou après une longue pause) , la croissance musculaire se déroule plus intensément sur les programmes complets du corps . L’utilisation d’entraînements corps entier est également justifiée par le fait que lors d’exercices de base (squats, soulevés de terre, développé couché, tractions) des hormones sont libérées en quantité suffisante pour aider à la récupération après l’entraînement, ce qui n’arrive pas avec une charge rare. dans les systèmes fractionnés. L’une de ces personnes est le professeur Seluyanov, qui dans son laboratoire a vérifié la quantité d’hormones avant et après l’exercice, et si après avoir soulevé la barre jusqu’au biceps, la quantité d’hormones dans le sang était de 2 à 3 unités, alors après des squats ou des soulevés de terre est devenu 5-7 unités.

Cependant, d’autres experts russes non moins autorisés dans le domaine de la dynamophilie et de la musculation (Faleev, etc.) estiment qu’aucune libération hormonale ne se produit lors de l’exécution d’ exercices de base . Et les divers effets (par exemple les fringales) après le même squat ne sont pas considérés comme une poussée de testostérone , mais comme une simple augmentation de la circulation sanguine dans la région pelvienne. À l’appui de leur hypothèse, des études hormonales ont été menées avant et après l’exercice. Dans tous les cas, afin d’obtenir le meilleur résultat, il est conseillé à un athlète débutant (ou après une longue pause d’entraînement) de pratiquer le système complet du corps pendant au moins 2-3 mois.

  • Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer pendant 10 minutes. Le but de l’échauffement est d’augmenter la fréquence cardiaque, d’améliorer la circulation tissulaire, de développer les tendons et d’augmenter le tonus du système nerveux sympathique.
  • Utilisez votre poids de travail dans les exercices .
  • Chaque exercice commence par un échauffement ensemble : 10 répétitions à 50% du poids de travail.
  • Chaque exercice comprend environ 3 séries et 10 à 15 répétitions. Ne soyez pas surpris du taux de répétition élevé. Le programme d’entraînement pour débutants vise non pas tant à stimuler les muscles pour la croissance, mais à les préparer. Avec les premières charges de force, il est nécessaire d’atteindre une surcompensation du métabolisme du glycogène , ce qui nécessite un plus grand nombre de répétitions. Il existe des muscles individuels (mollets, abdominaux) qui nécessitent encore plus de répétitions (environ 20).
  • Chaque approche devrait prendre 30 à 60 secondes. Cette période est optimale pour l’entraînement en force.
  • Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. L’intervalle d’impulsion optimal est de 100 à 140 battements par minute. Si le pouls est moins fréquent, alors l’intensité de l’entraînement est trop faible, si le pouls est plus rapide, alors l’intensité doit être réduite.

Troisième étape (séparation de deux jours) 

Progressivement, les muscles s’adaptent à la charge et, conformément au principe de variabilité, afin d’obtenir un effet d’entraînement prononcé , il est nécessaire d’augmenter progressivement le volume de charge sur les groupes musculaires individuels, ainsi que d’augmenter l’ intensité et d’augmenter le poids de travail . Pour augmenter la charge sur les muscles individuels sans augmenter la charge totale (sinon un surentraînement peut se développer ), un programme fractionné vient à la rescousse .

Quatrième étape (séparation de trois jours) 

Jour 1 – dos et biceps

  • Réchauffer
  • Pull-ups à prise large, 3x max.
  • Poussée break , 2×8
  • Rangée d’haltères penchée , 3×8
  • Barre de levage pour biceps , 2×12
  • Hyperexhésie (extension du corps)
  • Tout exercice d’abdos ( crunch ), pas de poids, 3 séries rejetées
  • Attelage

Jour 2 – jambes et triceps

  • Réchauffer
  • Squat d’ haltères 3×6
  • Presse jambes 2×18
  • Élever sur les orteils assis , 3×15
  • Presse d’établi poignée étroite 2×12
  • Presse française 1×12
  • Tout exercice d’abdos (crunch), pas de poids, 3 séries rejetées
  • Attelage

Jour 3 – poitrine, épaules

  • Réchauffer
  • Presse d’ établi à prise large , 5×5
  • Trempettes aux barres asymétriques , 3 sets abandonnés
  • Presse militaire , 3×8
  • Lever les mains avec des haltères , 2×12
  • Attelage

Après le troisième jour, vous devez faire une pause d’au moins deux jours. Les cours au sein de cette étape peuvent être poursuivis pendant plusieurs mois, en maîtrisant progressivement de nouveaux principes d’entraînement .

Les groupes musculaires qui sont principalement travaillés lors de l’entraînement se développent plus rapidement et deviennent plus forts que les autres groupes musculaires.

La cinquième étape (périodisation des vagues)

Cette étape du programme d’entraînement n’est essentiellement pas différente de la précédente, sauf que des exercices plus complexes commencent à être inclus dans le programme, une grande proportion d’ exercices isolants , le nombre de répétitions varie de 6 à 15 en utilisant la périodisation . Lire la suite : Planification du processus de formation .

De plus, commencez à apprendre :

  • Comment créer un programme de formation .
  • Les meilleurs programmes de musculation .
  • Principes efficaces pour gagner de la masse musculaire .
  • Programme de formation pour les professionnels .
  • Entraînement à haute intensité .

Efficacité du programme de démarrage

Ce programme d’entraînement pour débutants est basé sur une analyse de la littérature et est un aperçu de base typique. Le programme convient à la plupart des débutants, cependant, il existe des exceptions qui ne peuvent être prédites, et seule l’expérience empirique vous permettra de les établir. Un risque beaucoup plus grand de faible efficacité survient lors de l’utilisation de programmes spécifiques qui sont maintenant largement annoncés et promus.

Ne vous laissez pas berner par le marketing, car il est scientifiquement prouvé que les programmes de base comme celui-ci sont les plus efficaces. Ne vous attendez pas à des résultats significatifs, ils n’apparaîtront qu’à la troisième étape. N’essayez pas de forcer le développement et de sauter des étapes, cela aggravera vos progrès plus tard.

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