Développement de l’endurance

Sous endurance signifie la capacité de travailler sans fatigue et de résister à la fatigue survenant au cours du travail. L’endurance se présente sous deux formes principales :

• dans la durée du travail à un niveau de puissance donné jusqu’à l’apparition des premiers signes de fatigue prononcée ;
• dans le taux de diminution de la capacité de travail lors de l’apparition de la fatigue.

Propriété multifonctionnelle du corps humain, l’endurance intègre un grand nombre de processus divers se déroulant à différents niveaux : du cellulaire à l’organisme entier. Cependant, comme le montrent les résultats de la recherche scientifique moderne, dans la plupart des cas, le rôle principal dans les manifestations de l’endurance appartient aux facteurs du métabolisme énergétique .

Des chercheurs de l’Institut Karolinska en Suède ont découvert qu’un entraînement d’endurance prolongé à un rythme constant provoque des changements épigénétiques dans les cellules musculaires, à savoir une augmentation de la méthylation de plus de 4 000 gènes, qui à son tour se manifeste par une amélioration du métabolisme des glucides , une adaptation musculaire accrue. et l’élimination de l’ inflammation . Il peut également être lié au développement de la mémoire musculaire .

Types d’endurance 

Distinguer endurance générale et endurance spéciale. Dans le cadre de l’endurance générale, comprendre la capacité du corps à une mise en œuvre prolongée avec des performances élevées de toute opération impliquant l’opération de nombreux groupes musculaires et à présenter une demande suffisamment élevée sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux central.

L’endurance spéciale est la capacité de supporter des contraintes à long terme caractéristiques d’un type particulier d’activité. La capacité non seulement à combattre la fatigue, mais aussi à accomplir la tâche le plus efficacement possible dans une distance strictement limitée ou un certain temps.

L’endurance spéciale est divisée en:

• Endurance de vitesse (caractérisée par la capacité d’une personne à effectuer des mouvements rapides pendant une longue période sans fatigue ni perturbation de la technique);
• Endurance vitesse-force (caractérisée par l’exécution d’actions de haute activité de nature force pendant une longue période);
• Endurance de coordination (répétition répétée d’actions techniques et tactiques complexes);
• Endurance de force (indique la capacité musculaire à effectuer des exercices lourds pendant une longue période sans altérations techniques visibles. Ce type d’endurance montre la capacité des muscles à se ré-contracter après une période de temps minimum); L’endurance de force est de deux types : dynamique et statique.
• L’endurance de force dynamique se caractérise par la réalisation d’exercices musculaires lourds à un rythme relativement lent, mais sur une durée assez longue.
• L’endurance statique permet de maintenir une tension musculaire suffisamment longue sans changer de posture. [2]

L’endurance est fournie par les capacités fonctionnelles accrues du corps. Elle est déterminée par de nombreux facteurs, mais avant tout par l’activité du cortex cérébral, qui détermine et régule l’état du système nerveux central (SNC) et les performances de tous les autres organes et systèmes, y compris celui énergétique. Le système nerveux central, ses centres nerveux supérieurs déterminent la performance des muscles, la cohérence des fonctions de tous les organes et systèmes, la performance des mouvements et des actions d’un athlète.

Le système nerveux central a un grand potentiel à cet égard. Au cours du processus d’entraînement en endurance, l’ensemble du système des processus nerveux est amélioré, ce qui est nécessaire pour effectuer le travail requis, améliorer la coordination des fonctions des organes et des systèmes et économiser leurs activités. Parallèlement à cela, les cellules nerveuses du cerveau augmentent leur capacité à travailler plus longtemps sans diminuer l’intensité,

Les facteurs les plus importants qui déterminent l’endurance globale sont les processus d’approvisionnement énergétique du corps: aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). Dans la pratique sportive, le terme « performance aérobie » est considéré comme synonyme du concept « d’endurance générale », et le terme « endurance anaérobie » coïncide dans sa signification avec le concept dite « d’endurance de vitesse ».

Endurance aérobie et anaérobie [ modifier | modifier le code ]

• Endurance aérobie – la capacité d’effectuer une activité en mode aérobie (en dessous du seuil de lactate ). Associé à la fonction du système cardiovasculaire.
• Endurance anaérobie – la capacité d’effectuer une charge en mode d’entraînement anaérobie et maximal (au-dessus du seuil de lactate). Associé à la fonction des muscles pour tamponner l’acide lactique.
• alactique anaérobie, phosphagène (fourni par l’énergie de décomposition de l’ ATP et du KF ). La performance anaérobie de l’alactate est évaluée par la valeur de la fraction alactate de la dette en oxygène, la teneur en phosphore inorganique dans le sang et la valeur de la puissance anaérobie maximale.
• lactate anaérobie, glycolytique (fourni par l’énergie générée lors de la glycolyse anaérobie). Les performances anaérobies du lactate sont évaluées par la valeur maximale de la dette en oxygène , sa fraction lactate, l’accumulation maximale de lactate dans le sang, un décalage des paramètres de l’équilibre acido-basique du sang.

Le graphique de Fox-Haskell montre la relation entre l’exercice aérobie (orange clair) et anaérobie (orange foncé) et la fréquence cardiaque.

Indicateurs estimés :

• Seuil métabolique anaérobie (TANM)
• Consommation maximale d’oxygène (VO2 max)
• Travail équivalent en oxygène (KER)
• Efficacité d’utilisation de l’oxygène
• Méthodes de détermination de la performance physique

Entraînement. Pour développer l’endurance aérobie, l’entraînement est réalisé au niveau (ou légèrement supérieur) du seuil anaérobie (lactate) . L’endurance anaérobie est développée avec un entraînement à haute intensité et par intervalles .

En savoir plus : Planification d’un entraînement de course à pied .

Tout d’abord, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque, MHR ou MHR ). Vous pouvez le calculer vous-même ou utiliser un moniteur. Les formules conventionnelles (pour les hommes : 220 – âge ; pour les femmes : 226 – âge) ne conviennent pas aux personnes formées. Des études de fréquence cardiaque chez des athlètes professionnels et non professionnels montrent à quel point l’écart peut être important entre eux et leurs pairs qui ne pratiquent pas de sport.

Moyens et méthodes pour le développement de l’endurance générale

Pour le développement de l’endurance, diverses méthodes d’entraînement sont utilisées, qui sont divisées en méthodes continues et intermittentes d’exécution de l’exercice. Chacun d’eux a ses propres caractéristiques et est utilisé pour améliorer certaines composantes de l’endurance, en fonction des paramètres des exercices utilisés. En variant le type d’exercices, leur durée et leur intensité , le nombre de répétitions , ainsi que la durée et la nature du repos , vous pouvez modifier l’orientation physiologique du travail effectué.

La méthode continue uniforme consiste en une seule exécution uniforme d’exercices de puissance faible et modérée d’une durée de 15 à 30 minutes à 1 à 3 heures.Cette méthode développe les capacités aérobies .

La méthode continue variable est caractérisée par des changements périodiques de l’intensité du travail effectué en continu. Dans le même temps, le corps travaille dans un régime mixte aérobie-anaérobie. La méthode est conçue pour développer à la fois l’endurance spéciale et générale. Il vous permet de développer les capacités aérobies du corps, la capacité de supporter des conditions hypoxiques qui surviennent périodiquement lors de l’exécution d’accélérations et sont éliminées avec une diminution ultérieure de l’intensité de l’exercice, enseigne aux étudiants à « endurer », favorise les qualités volitives .

La méthode répétée est caractérisée par l’utilisation de segments de distance à la fois standard et différents en termes de longueur et d’intensité, répétés à des intervalles de repos pré-planifiés. La vitesse de course et la longueur des segments individuels peuvent être les mêmes, progressives et régressives. Les intervalles de repos sont arbitraires. Les sentiments subjectifs de la préparation du coureur pour la prochaine charge déterminent la durée des intervalles de repos. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’attendre le rétablissement complet de la capacité de travail. L’essentiel est de terminer la charge avec un certain nombre de répétitions et une vitesse planifiée.

La méthode d’ entraînement par intervalles consiste en la répétition dosée d’exercices d’une durée relativement courte (jusqu’à 2 minutes) à des intervalles de repos strictement définis, qui peuvent être dosés par le temps, la distance, et le niveau d’indicateurs physiologiques ( fréquence cardiaque ). Cette méthode est généralement utilisée pour développer une endurance spécifique pour un travail spécifique. Ils peuvent développer des composantes anaérobies et aérobies de l’endurance. …

L’endurance générale est la base du maintien de performances physiques élevées en athlétisme, elle garantit la tolérance de volumes élevés de charges d’entraînement, c’est-à-dire les performances physiques d’une personne.

Concevoir des entraînements pour le développement de l’endurance

En commençant les travaux sur le développement de l’endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence de construction d’entraînement.

Au stade initial, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l’amélioration des fonctions des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le renforcement du système musculo-squelettique, c’est-à-dire développement de l’endurance générale.

Au deuxième stade , le volume des charges doit être augmenté dans un régime mixte aérobie-anaérobie.

Au troisième stade, augmentez le volume des charges grâce à l’utilisation d’exercices plus intenses effectués par les méthodes d’intervalle et de travail répété en modes mixtes aérobie-anaérobie et anaérobie, et un effet sélectif sur les composants individuels d’endurance spéciale.

Le développement de l’endurance est une partie importante de leur forme physique globale. Les enfants s’adaptent bien au travail de nature aérobie, ce qui leur permet d’augmenter les capacités du système de transport d’oxygène, les adultes devraient le faire plus progressivement. Les enfants et l’adolescence sont les plus favorables pour améliorer l’endurance générale. Au cours de cette période, les bases sont posées pour les entraînements ultérieurs à volume élevé et à haute intensité.

Chez les adolescents de 13 à 16 ans, le niveau de performance physique générale dû à un fonctionnement non économique du système cardiovasculaire est inférieur à celui des enfants de 10 à 12 ans et même de 7 à 9 ans. À cet égard, il est nécessaire de doser strictement les charges visant au développement de l’endurance et de ne pas permettre la formation de groupes éducatifs et d’entraînement d’enfants ayant une expérience d’entraînement différente.

L’utilisation systématique de tâches d’entraînement exigeantes en endurance de vitesse ne peut se justifier que chez des adultes ayant une endurance générale bien développée. Cela signifie que dans l’entraînement de jeunes athlètes, il peut y avoir des exercices de nature anaérobie, mais leur volume ne doit pas être important. Pour augmenter l’endurance de vitesse, ils utilisent : course à intervalles de 200 à 800 m, course en montée, courses à relais, franchissement d’un parcours d’obstacles, course de navette, exercices de jeu.

Les exercices doivent répondre aux exigences suivantes :

• intensité élevée (fréquence cardiaque 160-180 battements/min) et sous-maximale (fréquence cardiaque 180 battements/min) ;
• durée de 30 s à 2 min ;
• intervalles de repos, en constante diminution, de 3 – 5 min à 1 min entre les répétitions et jusqu’à 10 min entre les séries, repos – passif;
• le nombre de répétitions dans une série est de 3 à 5, le nombre de séries est de 1 à 3. Il est conseillé de prévoir des exercices de développement de l’endurance pour la deuxième partie de la leçon.

La course à pied de longue durée , les courses de cross-country , divers jeux et tâches ludiques sont des moyens efficaces de développer l’endurance générale des enfants . Le plus souvent, la course à pied est utilisée à un rythme uniforme avec une vitesse relativement faible, dont la durée augmente progressivement de 5-8 à 30-60 minutes.

Dans les activités sportives avec des enfants, les volumes de charge de course suivants sont autorisés: 11-12 ans – jusqu’à 12 km en une leçon, pour les adolescents 13-14 ans – jusqu’à 18 km.

Pour le développement de l’endurance, les moyens d’entraînement sont largement utilisés, qui permettent d’augmenter de manière significative les capacités fonctionnelles du corps sans solliciter une grande quantité de travail, ce qui se rapproche le plus possible de l’activité compétitive.

Les principales méthodes d’éducation à l’endurance sont: une méthode d’entraînement uniforme, diverses alternatives, des méthodes ludiques et circulaires. Vous ne devez privilégier aucune méthode d’entraînement à l’endurance. Ils doivent être assortis de manière optimale pendant toute la période de préparation. Dans le processus d’éducation générale à l’endurance, une grande attention doit être accordée à la méthode circulaire , qui vous permet de développer efficacement d’autres qualités motrices, et fournit également une densité et une émotivité élevées des cours. Il est conseillé de combiner la méthode circulaire avec la course à pied dans différentes versions, en particulier dans les formes ludiques et compétitives. Il vous permet également de personnaliser le volume de chargement.

Lors de l’exécution d’exercices visant à développer l’endurance générale, il convient de se concentrer sur les cinq composants suivants de la charge :

• intensité de l’exercice (vitesse de mouvement);

• la durée de l’exercice ;

• durée du repos;

• la nature du reste ;

• le nombre de répétitions de segments de distance.

À mesure que le niveau d’endurance générale augmente, de plus en plus d’attention est accordée au développement d’une endurance spéciale – la capacité d’effectuer efficacement une charge spécifique pendant le temps limité par la spécialisation. Ceci est possible en surmontant les changements dans l’environnement interne du corps, en fonction de la résistance individuelle de l’athlète à la fatigue. Les méthodes de développement de l’endurance spéciale sont sélectionnées en fonction de la spécialisation de l’athlète. Les principales méthodes sont les suivantes : variable, à intervalle, répétitive, compétitive.

L’une des tâches les plus importantes du développement de l’endurance spéciale est d’augmenter les capacités anaérobies de l’organisme par le passage holistique d’une distance de compétition ou la performance multiple d’un exercice de compétition.

Formation supplémentaire 

• Entraînement et exercice aérobie
• Crossfit
• Entraînement par intervalles
• Entraînement cardio
• Formation de dinosaure
• Entraînement d’endurance pour boxeurs

Nutrition 

Glucides

Lors d’exercices d’endurance, selon de nombreux auteurs qui ont étudié les problèmes de surentraînement , la fatigue peut provoquer une hypoglycémie temporaire légère – conséquence d’un épuisement hépatique et/ou musculaire des réserves de glycogène et/ou d’une altération du métabolisme glycogénolytique.

Après des entraînements répétés d’endurance intenses et prolongés avec des apports glucidiques intempestifs, l’épuisement du glycogène peut devenir chronique, et le processus devient progressivement irréversible. Cela a de graves conséquences; de plus, il a été constaté qu’avec une participation insignifiante de la glycolyse dans le métabolisme des muscles squelettiques, l’accumulation de lactatepeut diminuer (ce qui doit être pris en compte lors de l’analyse des résultats des observations médicales et pédagogiques actuelles).

L’épuisement répété du glycogène peut provoquer des changements subtils dans les processus métaboliques qui fournissent de l’énergie au muscle squelettique (par exemple, une diminution prolongée des niveaux de glycogène entraîne une oxydation accrue des acides aminés à chaîne ramifiée ).

Protéines

Des quantités excessives de protéines et de graisses dans les régimes sportifs ne sont pas recommandées car elles peuvent remplacer les aliments riches en glucides pour répondre aux besoins énergétiques de l’athlète et provoquer une dyspepsie en réduisant l’accumulation de glycogène en raison d’un apport en glucides décourageant.

Selon V. Shadgan (2009), les athlètes effectuant des exercices de résistance intense ou des entraînements d’endurance à long terme ont besoin de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel (100 g de poisson ou de volaille, 1 tasse de tofu, 1 tasse de pois contiennent 20- 24 g de protéines).

Selon MS Juhn (2003), malgré le rôle bien connu de la synthèse de protéines et d’acides aminés dans le développement de la force et l’augmentation du volume musculaire, le besoin de suppléments supplémentaires dans ce sens est très discutable.

De nombreux sportifs, note, mangent suffisamment bien pour satisfaire leurs besoins alimentaires en protéines, et il n’existe pas de données fiables sur l’ augmentation des performances dans le contexte d’un apport supplémentaire en protéines et en acides aminés .

RL Jentjens et al ont découvert que l’ajout de protéines et d’acides aminés à un régime glucidique n’augmentait pas la synthèse de glycogène musculaire après l’exercice.

L’étude croisée souvent citée par PW Lemon et al. (1992), dans une étude en double aveugle, ont montré que la supplémentation en protéines n’augmentait pas la masse musculaire ou la force chez les culturistes débutants.

JM Davis et al. (1999), étudiant l’effet de la supplémentation en BCAA dans les boissons pour sportifs, n’a également trouvé aucune amélioration chez les personnes faisant de la course par intervalles à haute intensité.

Certaines études ont suggéré que les BCAA peuvent réduire les dommages musculaires post-exercice mais n’affectent pas les niveaux de performance, sur la base des niveaux post-exercice de créatine phosphokinase et de lactate déshydrogénase. [6] [7]

AJ Wagenmakers (1999) déclare même que les BCAA peuvent être ergolytiques (affectant négativement les performances) en raison d’effets négatifs sur l’oxydation aérobie.

Ainsi, LS Lamont (2003) souligne que la question de savoir quelle devrait être la quantité optimale de protéines alimentaires dans l’alimentation des athlètes d’endurance reste ouverte.

L’American Dietetic Association, l’American College of Sports Medicine et le Comité olympique des États-Unis recommandent aux athlètes d’endurance de consommer 1 à 1,5 g / kg de protéines par jour (en supposant que l’apport calorique total est suffisant pour répondre aux besoins énergétiques quotidiens). L’analyse des régimes alimentaires proposés par certains sportifs d’endurance indique que certains d’entre eux consomment des protéines alimentaires en excès (tableau).

Quantité de protéines alimentaires absorbées rapportée par les athlètes d’endurance (Lamont LS, 2003)

Pour ma part, je voudrais noter que toutes les données données dans les travaux ci-dessus d’auteurs étrangers n’ont pas été obtenues sur des athlètes hautement qualifiés. Cependant, ils reflètent la tendance actuelle : aborder avec beaucoup de prudence le problème de la nutrition protéique chez les sportifs, car l’efficacité d’une augmentation significative des protéines dans leur alimentation n’est pas prouvée et, en plus, cela peut affecter négativement d’autres liens métaboliques, ainsi que d’augmenter de manière significative la charge fonctionnelle sur le système hépato-biliaire et les reins.

Graisses [ modifier | modifier le code ]

La graisse est sans aucun doute une source d’énergie importante , fournissant jusqu’à 70% de l’énergie totale au repos et environ 50% lors d’un exercice léger à modéré. C’est la principale source d’énergie, en particulier pour les athlètes effectuant des exercices de faible intensité à long terme (pour une activité physique de haute intensité à court terme , les glucides sont la principale source d’énergie). Environ 20 % des calories d’un régime d’amélioration de la performance devraient provenir de graisses, dont la plupart sont insaturées (huiles végétales et huile de poisson).

Les graisses dans le corps humain remplissent de nombreuses autres fonctions et sont indirectement liées aux performances sportives. Ce sont des composants essentiels des membranes cellulaires, des fibres nerveuses, et remplissent également les fonctions de soutien et de protection des organes vitaux. Toutes les hormones stéroïdes , formées à partir du cholestérol et des vitamines liposolubles , sont stockées et transportées par les graisses, et la couche de graisse sous-cutanée aide également à maintenir une température corporelle optimale.

La consommation de 20 à 25 % de calories de matières grasses est, selon le point de vue moderne, non seulement acceptable, mais également appropriée pour les athlètes (Shadgan V., 2009).