Les protéines sont des macronutriments (avec les glucides et les graisses), qui sont des substances qui sont consommées à fortes doses pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme.
Ils sont présents en quantités variables dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale qui composent notre alimentation et couvrent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme (structurelles, enzymatiques , transporteur, homéostatique etc.)
De quoi s’agit-il
Du point de vue chimique, les protéines sont des molécules complexes formées par des combinaisons linéaires de 50 acides aminés ou plus reliés entre eux par une liaison peptidique. La plupart des protéines contiennent un nombre d’acides aminés compris entre 80 et 300.
La structure primaire de la protéine dépend de la séquence des acides aminés, donc en un mot du nombre d’acides aminés présents dans la chaîne protéique et leur commande. La séquence d’acides aminés de chaque protéine est unique, elle est définie par l’ADN et détermine sa fonction biologique.
Il existe 20 acides aminés, dont 8 sont essentiels comme le fait notre organisme n’est pas capable de les synthétiser et doit donc être introduit avec l’alimentation. Ce sont la lysine, l’isoleucine, la thréonine, la phénylalanine, la leucine, la méthionine, la valine et le tryptophane.
Quel rôle ont-elles
Les protéines sont très importantes : en plus de représenter une source d’énergie (avec 4 kcal/gramme), elles participent à de nombreuses activités réalisées par notre organisme (par exemple transport d’oxygène, synthèse d’enzymes et d’hormones, transmission de signaux entre cellules, tissus et organes, synthèse et réplication de l’ADN et de l’ARN, coagulation sanguine, contraction musculaire, activité enzymatique et immunitaire, etc.)
La fonction principale des protéines, cependant, est plastique : ils fournissent à notre organisme les acides aminés nécessaires à la production cellulaire et aux processus de renouvellement des tissus.
Aliments riches en protéines
Les protéines se retrouvent dans tous (ou presque) les aliments qui composent notre alimentation en quantités et compositions variables.
Les produits d’origine animale sont généralement les plus riches en protéines, ainsi la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de protéines. La teneur en protéines de la viande dépend de l’espèce d’origine, mais dans tous les cas tous les acides aminés essentiels sont présents.
Les produits d’ origine végétale contiennent des quantités plus faibles de protéines et ne fournissent souvent pas tous les acides aminés essentiels. Les lupins et les lentilles sont les légumineuses les plus riches en protéines, tandis que l’avoine et l’épeautre se distinguent parmi les céréales.
La teneur en protéines des fruits et légumes est très faible et donc pratiquement négligeable à des fins nutritionnelles.
Pour déterminer la qualité des protéines, on parle souvent de leur valeur biologique , qui se calcule comme le rapport entre l’azote consommé et celui utilisé par l’organisme, et dépend de la présence de tous acides aminés essentiels dans des proportions appropriées :
Combien de protéines à manger par jour
Dans le Dans le cas des glucides et des lipides, notre organisme peut stocker des stocks, mais il n’en va pas de même pour les protéines. C’est pourquoi il est important d’assurer un apport protéique correct au quotidien, en termes quantitatifs et qualitatifs.
La carence en protéines a des effets sur tous les organes et systèmes de notre corps, en particulier sur le fonctionnement du cerveau (notamment chez les nouveau-nés et les bébés). petits enfants), le système immunitaire, la fonction rénale et celle de la muqueuse intestinale.
Les besoins en protéines dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état physiologique, le mode de vie et le type de sport que vous pratiquez.
Selon les directives internationales, 0,8 à 1 gramme de protéines par jour pour chaque kg de masse corporelle est suffisant pour les personnes sédentaires. Pour les sujets actifs, qui pratiquent une activité physique régulière, 1 à 1,2 gramme par kg de masse corporelle sera suffisant.
Les besoins en protéines augmentent chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes hospitalisées ou souffrant de maladies aiguës et dans le cas des sportifs.
Protéines et sport
Une augmentation des protéines est normalement indiquée pour les sportifs qui s’entraînent de façon continue et régulière, dans le but de soutenir l’activité musculaire et éventuellement de permettre une augmentation de la masse musculaire.
Le besoin en protéines des sportifs est compris entre 1,2 et 2 g/kg, selon le type de sport pratiqué. Dans le cas d’exercices aérobiques (course à pied, natation, cyclisme, ski de fond, etc.) il est recommandé de consommer 1,2 – 1,4 g/kg par jour, tandis que dans le cas d’activité anaérobique, il peut atteindre jusqu’à 1,7 g/ kg voire 2 g/kg dans le cas de ceux qui pratiquent la musculation.
Bien que le marché des compléments et des poudres de protéines n’ait cessé de croître ces dernières années, il est généralement possible de satisfaire cette exigence uniquement avec « nutrition (sans prendre de suppléments), en essayant de consommer de petites quantités de protéines de haute qualité pendant la journée, avec une attention particulière dans le post-entraînement.
Il est également important d’assurer un un apport suffisant en glucides pour éviter que les protéines ne soient utilisées pour l’énergie.
