Le calcium et la vitamine D sont une combinaison indispensable pour le bien-être de notre organisme et , en particulier pour la santé des os.
Ce sont deux éléments d’une importance vitale et l’un ne peut être séparé de l’autre. La vitamine D, en effet, est le moyen qui permet l’assimilation du calcium et la carence dans l’organisme de l’un ou de l’autre peut entraîner des troubles et des maladies très graves.
Les deux sont pris avec la « nutrition, il existe en effet une longue liste d’aliments riches en calcium et en vitamine D, mais il est bon de savoir que l’activation de la vitamine D se fait par exposition au soleil.
Cela signifie que, même s’il est introduit dans le corps avec de la nourriture, sans l’action du soleil il ne s’active pas et ne produit pas les effets bénéfiques réputés.
Calcium : cos’ est et pourquoi il est important
Le calcium est l’un des sels minéraux les plus importants et les plus présents dans notre corps.
Fondamentale pour le développement des os dans les premières années de la vie, elle est également indispensable à l’âge adulte et encore plus chez les personnes âgées, car elle permet de lutter contre l’ostéoporose et la dégénérescence osseuse qui accompagne le vieillissement.
La quantité de calcium présente dans notre corps est très élevée, égale à 1 kilogramme, et se répartit entre les os, les dents et le sang. Environ 99% se trouvent dans les os et les dents et il est important que cette valeur soit toujours adéquate car elle garantit la minéralisation et le bon renouvellement du tissu osseux .
Alors que les 1% restants le calcium est nécessaire dans le corps pour d’autres fonctions telles que la transmission des impulsions au système nerveux, la contraction musculaire, la coagulation du sang et la régulation enzymatique.
Les besoins quotidiens en calcium varient en fonction de l’âge et des conditions de santé et peuvent être facilement satisfaits par une alimentation équilibrée.
Chez les adolescents en développement, les personnes âgées et les femmes enceintes, les besoins quotidiens est d’environ 1200-1500 mg de calcium, alors que pour les adultes 1000 mg est suffisant.
Vitamine D : qu’est-ce que c’est et à quoi elle sert
La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire à de nombreuses fonctions, dont celle de permettre l’absorption des minéraux, comme le calcium, le phosphate et le magnésium.
Elle est absorbée par l’alimentation mais doit être synthétisée par l’organisme grâce au soleil, grâce à l’exposition de la peau aux rayons solaires .
De cette façon, il agit comme une hormone et régule les niveaux de minéraux dans le sang pour la formation des os et des dents et pour les garder toujours forts au fil du temps.
Entre autres fonctions, il stimule l’absorption de la vitamine A, a une fonction antitumorale, prévient le rachitisme chez les enfants et stimule la production des hormones dites du bonheur (sérotonine, dopamine et endorphine), agissant comme antidépresseur .
Le besoin quotidien en vitamine D varie entre 5 et 10 mg en fonction de l’âge et de l’état de santé et, dans le cas où ce besoin ne peut être satisfait, il peut être nécessaire de recourir à des suppléments.
En particulier, la supplémentation en vitamine D est recommandée pour ceux qui n’ont pas la possibilité de s’exposer au moins 15 minutes par jour au soleil ou de vivre dans des lieux où trop de smog empêche le passage des rayons UV.
De plus, les femmes enceintes, les personnes âgées et celles qui suivent un régime végétarien/végétalien sont plus sujettes aux carences en vitamine D.
Aliments riches en calcium et vitamine D
Il existe de nombreux aliments riches en calcium et en vitamine D, mais tous ne sont pas en mesure de satisfaire les besoins quotidiens de ces éléments importants en même temps.
Pour cette raison, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et bien équilibrée , introduisant tous les aliments qui contiennent à la fois du Calcium et de la Vitamine D.
En particulier, le calcium est contenu dans les aliments d’origine tant animale que végétale, tandis que la vitamine D est plus présent dans les aliments d’origine animale et beaucoup moins dans les végétaux.
Concrètement, le lait, les fromages et dérivés font partie des aliments les plus riches en calcium (mais pauvres en vitamine D) , suivis des fruits secs, des légumes et des légumes à feuilles sombres, des légumineuses et des crustacés.
La vitamine D est plutôt présente en bonne quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, dans abats, dans le foie et dans les œufs, surtout dans le jaune.
Enfin, n’oubliez pas nous rappelons que l’eau est aussi une source très importante de calcium. Au moment de choisir, il vaut mieux privilégier celles à forte teneur en calcium (pas moins de 500 mg/l) mais pauvres en sodium.
